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    【健身知识】怎样跑步才真正减肥?原来这样跑,不但瘦身,还能锻炼大脑!

    时间:2020-06-02    发布者:友杰    浏览次数:720

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    如何用跑步来减肥?要先知道跑步减肥的原理,而不是一开始就瞎跑,或许瞎跑也有效果,但是知道原因之后你才能更加自由地去设计自己的跑步减肥方案,以及效果更加明显。

    1.减肥就是少吃多运动吗?


    如果是的话,为什么这么多人都减肥不成功?譬如在斯坦诺维奇的《超越智商》里面提到,如果想减肥的话直接把家里的餐具换小一号,那么自然就能起到减肥的效果。不过我们今天要讲真正剖析减肥,也就是从核心改变究竟该如何减肥?减肥里面有什么样的原理?

    2.短平快减肥法原理


    如果你想减肥的话,我想大多数人都是直接在网上搜索,那么你基本就会看到「运动 30 分钟燃脂 1 天」之余类似的方法,这种方法讲究「短平快」,在尽量短的时间内起到减肥的效果。

    通常「短平快」的方法都会推荐类似于Insanity、HITT等等,因为这些运动都是高强度的间歇运动,在短时间内把运动强度提升到最高,自然消耗热量最多。

    如果通过跑步来减肥的话,那么这类运动就是高强度的间歇跑。我们看看它减肥的原理究竟是怎么样?

    真正消耗脂肪是在运动之后,不是在运动中,这里有一个 EPOC 效应。

    运动后过量氧耗效应(英语:Excess post-exercise oxygen consumption,简称为EPOC,非正式称为后燃烧),是身体在剧烈运动后为了偿还“氧债”(英语:oxygen deficit)而产生的氧气摄入速率显著增加的现象。——WIKI

    那么相比高强度间歇跑,慢跑就没用了吗?

    3.在这里想提出一个概念——「基础代谢」


    对于健身或者减肥的人应该都早已听闻,那什么是基础代谢?

    基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——百度百科

    每个人的基础代谢都不一样,一般来说,男子的基础代谢率平均比女子高,幼年比成年高;年龄越大,代谢率越低。同样我跟你坐在一个地方,我跟你的基础代谢一定是不一样的。

    其次,这些基础代谢所消耗的热量来源比例也是不一样。什么意思?也就是说,同样坐在这里 1 个小时,我消耗的能量来源跟你的就是不一样,也就是说我消耗的能量有多少是直接来源自脂肪,有多少是来源自是血糖。如果你跟一个马拉松运动都是坐在一起,他可能 80% 以上的能量消耗都是来源自脂肪,而你很有可能大部分是来源自于血糖。

    详情可以参考下面的坐标图:

    在这里会呈一个正态分布,居于中间的最多。同时看看两端,有些人基本坐在那里基本都是在消耗脂肪的,而有些人基本都是以消耗血糖作为自己能量供给的主要方式。

    那么这两种能量供给的方式有什么利弊呢?

    血糖能量供给这种方式是迅速的,通过线粒体里的氧化酶迅速转化成 ATP 给身体功能,特别在剧烈运动可以瞬间给身体充能;而脂肪则需要转化成胴体,反应相对没有那么迅速。对于人体血糖总量而言是有限的,一般来说高强度的跑步一个小时左右基本就把体内的血糖消耗完,这时候你身体必须转化你的供能方式。对于脂肪而言,同样体积的脂肪相比其他能量最高,像我目前 60 kg 左右体脂率 13% 左右,也就说身体有 6-7 kg 的脂肪,在动态里面基本就接近一个超大的能量供给,稳定,源源不断。

    应该如何把自己转变成以脂肪为主的功能方式?

    答案是「慢跑」。


    上面这张图可以看得出来,越是做强度越高的运动身体越是偏消耗血糖为主,因为这种供能方式很迅速,而越是强度低的运动脂肪消耗的比例就越大。这个血糖消耗和脂肪消耗曲线有一个交点,在这一点上也就是说脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。在现实有没有办法把这个点往右边移动,那么以后你所做运动的强度只要保持在这个点左边那么就是以消耗脂肪为主。

    其实这个答案就是长时间的慢跑,让身体逐渐熟悉这种脂肪功能的方式。

    也就是说高强度间歇运动确实可以让人在短时间内减肥,因为本身消耗的热量就是多。一旦恢复正常的生活,没有这些高强度间歇运动那么你很有可能很快就会恢复回原来的样子。因为你没有改变这件事情的核心,改变你的体质,改变你身体的供能方式。而这件事情是漫长却有效。

    当然高强度的间歇运动也有作用,譬如:

    84%-88% VO2max 区间运动可以提升乳酸阈值,即有氧耐力。

    95%-100% 最大心率区间运动可以提高最大摄氧量。

    不过科学家还做过实验,发现高强度运动 70-80%HRmax 时,认知能力会下降。

    而持续慢跑的话,在身体方面会有这样的改善:

    心肌训练最好强度;

    提升有氧能力;

    线粒体增生,血管增生,有氧酶浓度升高。

    在大脑方面则发生这样的改变:

    脑源性神经营养因子(BDNF)分泌增加,有利于神经新生和突触可塑,提高记忆力。

    减轻焦虑,避免生存记忆>实际记忆。

    分泌多巴胺和去甲肾上腺素,提高注意力。

    4.如何才叫慢跑呢?

    下面给出 3 种解决方案。


    第一种是 MAF 训练法


    第一步,你得算出自己的最大有氧心率:

    1. 用 180 减去年龄,然后根据健康情况调整结果:

    2. 如果有严重疾病(指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压)或刚康复(刚病好或刚出院)减 10;

    3. 如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者(近两年内),或者每年感冒有超过两次的,或有过敏症的,减 5;

    4. 如果你是持续两年以上每周锻炼最少 4 次,运动中没受伤,并无上面第 2、3 点问题的,加 5。

    然后在运动过程中维持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」这个区间持续运动。

    第二种是丹尼尔斯训练法


    第一步先测试自己最大心率,你可以使用「操场法」、「斜坡法」和「跑步机法」,具体这里不多说,简单而言就是在短时间内把自己的运动强度提高到最大以此去测量自己的最大强度。

    然后维持在最大心率的 59%-74% 这个区间持续运动。

    第三种


    这是《运动改变大脑》作者哈佛医学院教授推荐的,在最大心率的 60%-65% 这个区间持续运动。

    在这里再多说一下如果每次保持在 75% 最大心率左右维持运动 20-30 分钟有利于提高注意力。这样每次跑步结束之后的平静期和思路清晰期保持 60-90 分钟。如果你平时的注意力不集中,甚至有 ADHD 的话可以特别尝试使用这种跑步强度训练的方法。

    同时过往生物老师都告诉我们神经不能再生,事实上在 1998 年科学家已经发布论文,发现神经是可以再生的,通过运动产生 BDNF(脑源性神经营养因子)最终不仅促进海马区的突触可塑性,加强记忆;同时可以促进促进神经新生,再由前额叶控制在 28 天后经过分化成为新的神经细胞。


    最后在这里要注意两点的是:

    心率本身没有用,关键的是心率区间

    「220-年龄」只是符合正态分布平均值,不适合个性,你有可能在正态分布的两端。

    6.最后总结一下


    真正有效减肥的原理是在于改变你体内的供能方式,从燃糖为主变成燃脂为主。或许短期迅速有效的减肥方法让人难以拒绝,但真正让你吃着美食不反弹的减肥法是需要你长期慢跑。


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